Yoga Plank |Chaturranga Dandasana

Chaturanga Dandasana o’ Low Plank es una postura que aumenta tu fuerza, balance y concentracion. Se utiliza para desarrollar fuerzas para hacer otras asanas y es la mas que se repite en la serie de Ashtanga Yoga y Vinyasa Flow.  Esta postura es parte de los  Saludos al Sol, Surya Namaskara A-B, y también son conocidas como Vinyasas.

Esta postura acondiciona el cuerpo, aumentando la fuerza,  el balance y la concentración.  Te ayuda a realizar posturas mas difíciles como mantener el equilibrio en los brazos.  Además, es necesario dominarla antes de realizar inversiones.

Practicar Chaturanga Danasana o Saludos Al Sol nos ayuda a tonificar , flexionar y fortalecer nuestro cuerpo. Los Saludos al Sol (Surya Namaskara) nos ayudan a quemar calorías, quemar grasas y tonifican todo nuestro cuerpo. Limpian la mente de pensamientos negativos y purifica la sangre llevando mas oxigeno a los órganos y al cerebro.

Los principios de alineación para esta postura dependen de tu cuerpo, fuerza y resistencia física. Como todo en la vida requiere practica, y disciplina diaria.

No sobrepases tus limites. Yoga nos enseña mucho a conocer y a escuchar nuestro cuerpo. Presta atención a lo que tu cuerpo te dice.

Una alineación deficiente, o arriesgada puede provocar lesiones. Al sobre pasar tus limites te pones a riesgo de no obtener los beneficios de la practica diaria. Lesionarte o lastimarte puede impedir la práctica diaria y eso es lo mas importate. Vas adquirir la fuerzas que necesitas, poco a poco.

Es importante que tomes tu tiempo y no te juzgues. Practica a diario, rétate, empújate, pero siempre recuerda respirar tranquilo y profundamente. Pendiente a tus sensaciones y a lo que tu cuerpo te dice. Encuentra ese happy medium.

Esta postura nos brinda mucho enfoque mental. Es importante mantenerse enfocado en un punto fijo. Mirando hacia la punta de la nariz y escuchar la reparación.  Mantener el abdomen y músculos  abdominales y pélvicos contraídos. Alinea y alarga los músculos de la espalda.

Las manos debajo de tus hombros y en una exhalación dobla los codos apuntando hacia atrás alineados con tus costillas, pero no aprietes los codos a las costillas.

Flexiona los dedos de los pies y coloca los dedos debajo de los talones. Mantén tus cuádriceps contraídos para aguantar la estructura de las piernas. Mantén tus piernas firmes y fuertes. Activa tus músculos pélvicos y abdominales contrayéndolos y alinea tus músculos de la espalda y cintura apretada. Lleva el cóccix un poco hacia abajo para alinear todo el cuerpo en una sola unidad.

Desde el interior contrae el  pecho , los omoplatos unidos. Los tríceps encendios. Los hombros son la  articulación con mas movimientos, y están flotantes. Los hombros se unen con la clavícula por un huesitos fino. Por lo tanto debes cuidar mucho esta articulación. Ellos no estan acostumbrados a tanto peso. Hay que irlos fortaleciendo poco a poco, usar las rodillas o poner las rodillas en el piso te ayuda a ir creando esa fuerza.

Esta articulación no esta acostumbrada a ningún peso. Solo cuando hacemos el plank o tablón.   Mantén el pecho abierto y siempre mirando hacia el frente. Baja en una sola unidad y trata de mantener tu cuerpo sin que toque el piso. Asi se una respiración. Ve practicando poco a poco. Puedes comenzar con las rodillas en el piso para ir adquiriendo fuerza en la parte del torso y los hombros.

Es fundamental que desarrolles fuerza en la parte superior de tu cuerpo para evitar lesiones o torceduras. Si eres principiante puedes sostener la posición del tablón (high plank).

Simplemente aguanta por unos segundos y luego puedes empujar las caderas hacia arriba y hacia atrás para encontrar la V al revés o Downdog como se conoce en Yoga.

Hihg Plank

Downdog

Los beneficios de practicar Chaturranga Dandasana:

• Alarga, fortalece y da forma a tus brazos, hombros, abdomen, piernas, espalda y a todo tu cuerpo
• Mejora la atención y la concentración
• Perfecciona la postura
• Estimula la fuerza del torso y los bandas
• Estimula los órganos y mejora la digestión
• Quema grasa y tonifica todo tu cuerpo

No te juzgues, no te compares, no te digas excusas, simplemente practica un día a la vez y comenzarás a notar la diferencia en muchos de los aspectos de tu vida tanto físicos, mental, y/o emocional.

Te comparto una corta práctica de yoga plank…Sigueme en YouTube

Namaste

Albita