Yoga En Casa | Escucha Tu Cuerpo
La practica de Yoga en Casa nos da herramientas para las situaciones de la vida. En casa es a tu propio ritmo. Usualmente se recomienda que te detengas en cada postura y escuches tu cuerpo. Tomes de 3-5 respiraciones. Escucha si se siente bien, respira y observa. Al igual si sientes algún dolor y/o tensión, respira y observa. Recuerda no todos nos vemos igual en yoga. Escucha tu cuerpo, respira y perdónate como lo hicistes hoy. El no pueder hacer algo hoy no significa que lo puedas logar mañana. El camino es individual. La practica es personal. El tiempo que dedicamos a movernos y escucharnos es lo que nos conecta con nuestra fuerza interna.
Crea tu propio espacio. Selecciona la música, incienso, luz o velas. Importante pon tu celular en no molestar, o en modo de avión. Yoga en Casa es que puedes ir a tu propio ritmo. En casita somos tu y yo. Escucha la información que tu cuerpo envia en cada movimiento.
Vamos a comenzar en Balasana o Child Pose. Toma un tiempo para observar tu respiración. Conecta con ella no la esfuerces. Simplemente observa como te sientes. Relaja la frente ya sea en el piso o sobre una almohada, colchón o block de Yoga. Respira profundo y observa el área de las caderas y espalda baja. Lleva tu respiración hasta las caderas. Relaja tus hombros y los músculos del cuello. Si te da dolor de cabeza esta postura puedes comenzar sentado y relaja la cabeza en una silla. Relájate lo mas que puedas y conecta con tu respiración sin forzarla. Trata de quedarte aquí de 2-3minutos.
Nuestra próxima postura de Yoga es Cat and Cow. En Sankrit (Marjaryasana/Bitilasana). De Balasana vamos a movernos suavemente a TableTop, las manos y rodillas con la espalda derecha. Mantén el pecho entre tus brazos y las muñecas debajo de los hombros. Las rodillas debajo de las caderas. Luego Inhala, deja caer el abdomen hacia el suelo y mira hacia arriba. Exhala, arquea la espalda como gato de Halloween, la barriga hacia adentro y mira hacia tus muslos. Imagina que tu ombligo toca la columna vertebral. Abraza tu musculo pélvico a la misma vez. Retipte. Inhala mira hacia arriba, exhala mira hacia tus muslos. Sigue y usa tu respiración. Cuando consigas tu ritmo cierra los ojos y sigue por 1-2 minutos.
Puedes pasar de 1-2 minutos moviendo tu colunma vertebral. Cuando sientas que es suficiente, vuelve a las manos y las rodillas. Antes de balancearnos en las manos y las rodillas encuentra tus raíces. Conecta con las manos, las rodillas y la punta de los dedos de los pies en el piso. Mantén la espalda derecha. Contrae tu músculo pelvico y abdomen. Mira hacia al piso a unas 6 pulgadas frente de ti. Como si fueras una mesa. Table Top. Toma 2-3 respiraciones.
Ahora vamos hacer balance con las rodillas y manos. Esta postura es conocida como Balancing Table Top. Abdomen hacia adentro y musculo pélvico contraído. Inhala y levanta la mano derecha y la pierna izquierda a la misma vez. Extiende tus extremidades hacia el frente y hacia atrás. El balance viene de tu centro. Es importante que mantengas siempre el abdomen hacia adentro y tu musculo pélvico contarido. Sostén la postura por 5 respiraciones.
Solo si tu cuerpo pide mas dobla la pierna izquierda. Intenta con tu mano derecha agarrar el pie. Es opcional. Si no pasa no hay problema. Escucha tu cuerpo, es lo mas importante. Luego repite en el otro lado.
Descansa en Child Pose (Balasa) de 2-3 minutos o todo el tiempo que necesites para recuperar. Nuestra proxima postura es Hero Pose (Virasana). Nos ayuda a enfocar la respiración y a conectar con nosotros mismos. Toma de 5 respiraciones produndas.
Ponte de rodillas. Levantate y mira hacia el frente y levanta el pecho. Lleva las manos detrás del área lumbar, los dedos de las manos en dirección hacia el piso. Contrae tu abdomen y musculo pélvico. Inhala mira hacia el techo creando espacio entre tus costilla y caderas. Echa la cabeza hacia atrás y el pecho hacia arriba, observa. No hagas nada que tu respiración no lo permita. Toma 3-5 respiraciones. Vuelve a Virasana Hero’s Pose y coloca las manos en posición de oración en frente de tu corazón. Conecta con los latidos de tu corazón. Toma un tiempo contigo. El que sea necesario.
Vuelve a Hero’s Pose y repite tres veces. Esta vez puedes llevar tus manos hacia arriba cuando inhales. Levanta el torso y crea espacio entre las costillas antes de hacer flexiones hacia atrás. La columna vertebral no se compacta. El espacio viene del frente. Sigue abriendo todo el pecho hacia el cielo. Importante mantener tu abdomen hacia dentro y ya saben la activación viene de los musculos del abdomen. Es importante contraerlos para no lastimarnos.
Después de tanto esfuerzo es necesario un descanso para liberar completamente el trabajo de la columna vertebral. Las flexiones hacia el frente relajan toda la espalda y estiran las piernas. Lleva la flexión hasta donde se sienta bien. Si es un centímetro no importa es tu centímetro. Cuando yo comencé no era flexible. Todo tiene su comienzo. Se paciente y cariñoso contigo. Yoga es semilla, si la siembras y la cuidas crece y florece.
Relájate en esta flexión lo mas que puedas. No intentes bajar mucho. No te hales. Solo baja hasta donde tu cuerpo naturalmente lo haga. Si es un centímetro, es tu centímetro.
Te dejo un pequeño video con las transiones que hemos echo hasta ahora. Espero pueda inspirarte a conectar con tu fuerza interna. Haz movimientos pequeños. Que no sean rápidos. Ve a tu ritmo.
Acostado en el piso boca arriba levanta los pies hacia arriba. Hasta donde tus rodillas lo permitan. Cuando encuentres tu punto, respira y sostenlo por 5-10 respiraciones. Luego abre las piernas hacia los lados. Déjalas caer, no las esfuerces pero trata de mantener las rodillas estiradas. Relájate y deja que la gravedad haga efecto. Cuando termines sube las piernas hacia arriba, dobla las rodillas y pon los pies en el piso. Relaja las piernas, estiralas. Conecta con tus sensaciones y respira.
Finalmente Twist. Balanceando todo el trabajo que hicimos en nuestra mente y en nuestro sistema nervioso central. Coge todo el tiempo que necesites en esta parte. Puedes extenderte hasta 5 minutos en cada twist. Usa rollitos de sabana para soportar tus rodillas o entre las piernas. Trata de estar cómoda y relajada lo mas que puedas antes de llegar a Savasana o Restinig pose.
La postura del Muerto, Resting pose, Savasana lo mas importante. Si hacemos todo esto y no hacemos Savasana no estamos haciendo yoga. Solo estamos haciendo ejercicios o estiramientos. Aquí es donde todo conecta. Donde la magia pasa. Es la esencia. El dulce néctar. Nuestro cuerpo se cura y nuestra mente encuentra paz y tranquilidad. Descansa.
La luz que está en mi, ve y respeta la luz que está en ti. Namaste
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