Posturas de Yoga Para Una Espalda Saludable

Creo que a todos nos ha dado dolor de espalda alguna vez. Moverse rápido, trabajar mucho de pie o sentado y el uso de la tecnología ocasionan dolor de espalda o espasmos musculares. Las posturas de Yoga cuando se realizan apropiadamente pueden aliviar las molestias de la espalda y fortalecer la columna vertebral.

Hacer flexiones de la espalda ayuda a fortalecer la columna vertebral. Adicional alivia la tensión y las molestias acompañadas por el estrés. Como lo son el dolor, el cansancio, la depresión, y la irritabilidad.

Practicar Yoga unos minutos diariamente puede traer grande beneficios a tu vida. Primero vas a estar mas alerta de tu cuerpo y de las sensaciones que pasan. Vas a ir recopilando información mediante la practica diaria y vas a poder identificar donde están los bloqueos, las limitaciones de movimientos, y la raíz del dolor.

Hacer Yoga no es estar fuera de dolor. Hacemos yoga para mejorar el movimiento y la flexibilidad. Hacemos Yoga para enfocar la atención hacia el interior. Lo que nos ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y soltar el peso.

8 Posturas de Yoga Para Una Espalda Saludable

Cat and Cow

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Este suave y rico movimiento va soltando y calentando la columna vertebral. La prepara para movimientos mas profundos. Haciendo esto también vas a estirar los músculos del cuello, los hombros y el área torácica. Es muy importante que cuando estés haciendo esta postura te conectes con tu respiración. Es la respiración quien lleva el control del movimiento. Inhalas mientras subes la barbilla y relajas el abdomen. Exhalas cuando lleves la barbilla al pecho y llevas el abdomen hacia dentro.

Downward Facing Dog

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Esta postura rejuvenece. Ayuda a llevar la atención hacia el interior. Se relaja y se estira toda la columna vertebral  aliviando el dolor de espalda. Además puedes trabajar la fuerza, la flexibilidad y el balance. Comienza en las manos y las rodillas en el piso. Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Trae los dedos de los pies hacia adentro. Con tu abdomen hacia adentro levanta las rodillas del piso empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Distribuye tu peso entre el lado derecho y el lado izquierdo. Relaja los músculos del cuello, mira hacia a tus rodillas. Toma 5 respiraciones.

 Triangle

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Esta postura alivia el dolor de espalda, siatica,y el  dolor de cuello. Tiene su truco hacerla y no le beneficia a todos hacerla de la misma forma. Es una de esas posturas que en realidad tienes que buscar lo que trabaje para ti. Mirar hacia o hacia abajo. La mano hasta donde te llegue, y no trates de llegar al piso de la primera.  Esta postura rota las caderas interna y externamente al mismo tiempo. Se necesita practica y flexibilidad. Ve con calma. No trates de pasar tus limites. En vez practica y mantente bien alerta de las sensaciones de tu cuerpo y honra cada paso en el proceso.

Sphinx

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Una flexión de la espalda suave y de bajo impacto pero muy eficaz para fortalecer la columna vertebral. Además estira el pecho, el abdomen y los hombros. Comienza con el abdomen el en piso y las piernas estiradas. Relaja la pelvis en el suelo y trae los codos debajo de los hombros. El ant brazo y la palma de la mano quedan en el piso. Levanta el torso y la cabeza. Mantén el pecho entre los brazo. Mantén tu columna vertebral levantada desde la pelvis hasta la corinilla de la cabeza. Y enfoca tu mirada en punto fijo en frente de ti. Enfócate en tu respiración. Te puedes quedar hasta 5 minutos en esta postura.

Locust Pose

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Esta postura ayuda aliviar el dolor de espalda y la fatiga. Fortalece toda la espalda, los brazos, el torso, las piernas y los glúteos.  Acuéstate en el piso boca abajo. Relaja el torso, el abdomen y las piernas en el piso. Lleva los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia arriba al lado de tus caderas. Estira las piernas y apunta los dedos de los pies hacia atrás. Contrae los muslos y pega la pelvis al piso. Recoge tu musculo pélvico hacia adentro. Ahora inhala y levanta el pecho y las piernas del piso. Mira hacia el frente. Toma 5 respiraciones.

Brige pose

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Se considera una inversión. Estira la columna vertebral, fortalece el torso, tonifica los glúteos y las piernas. Acuéstate de espalda en el piso. Dobla las rodillas y pon los pies en el piso. Lleva las manos cerca de las caderas. Las palmas de las manos presionan el piso. Recoge el musculo pélvico hacia adentro. Como si estuvieras aguantando en la fila del baño. Ahora contrae tu abdomen hacia dentro. Inhala y levanta la pelvis del piso. Mira hacia el techo y ofrece espacio entre la barbilla y el pecho. Presiona los pies en el piso y los hombros. Aprieta los glúteos. No sueltes nada. Toma 5 respiraciones y  repite 3 veces.

Two Knee Spinal Twist

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Una de las posturas mas ricas y dulces. Con grandes beneficios para masajear los órganos internos. Es el twist sanador. Ayuda aliviar lo rígido de la columna vertebral. Alivia el dolor de espalda, caderas, cintura baja,  cuello, y hombros. Restaura y relaja todo tu cuerpo y la mente. Además balancea el lado izquierdo y lado derecho del cerebro.  Es excelente para aliviar el estrés y la tensión. Acuéstate de espalda. Trae las manos en forma de T.  Dobla las rodillas y levanta los pies del piso. Haz un Angulo de 90 grados con tus piernas. Las rodillas encima de las caderas. Las piernas juntas.  Ahora deja que las dos piernas giren hacia la derecha, dejándolas caer al piso. Puedes usar algunas almohadas para que descansen sobre algo las piernas y puedas relajarte profundamente. Alivia el dolor del el área lumbar. No te esfuerces y no pases tus limites. Usa siempre algo para darte soporte. Recuerda que el propósito es mejorarnos no es empeorar mas la situación.

Child Pose

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Es la postura perfecta y la mas segura para aliviar toda la tensión de la columna vertebral, aliviar la tensión del cuello y de toda la espalda. Además estira los muslos, las caderas y los tobillos. Comienza en las manos y las rodillas. Lleva las caderas hacia tus talones. Mantén los muslos pegados y lleva la frente hacia el suelo. Si no llega usa un libro, una almohada o un bloque de yoga para descansar la frente. Las manos hacia el frente de ti. Relaja los codos y la palma de la mano sobre el suelo o almohadas. Puedes quedarte en esta postura hasta 5 minutos.

Te dejo este video donde practicamos todas estas posturas en una clase de Yoga. Suscríbete a mi canal de YouTube y dale like al video.

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Gracias por leerme,

Albita